Il Qi Gong è un esercizio fisico, spesso codificato, che si armonizza con la Mente e a volte con il Respiro. Per questo consente l’acceso a uno spazio nuovo di trasformazione e il ritorno all’equilibrio del corpo.
Anche i 18 esercizi taoisti (Lian Gong Shi Ba Fa) sono un Qi gong inteso alla coltivazione della salute delle articolazioni e di Wei, ovvero l’esterno del corpo. Lasciando che il Qi e lo Yi (intenzione) penetri profondamente nel corpo fisico.
Chiamati anche 18 Terapie Taoiste di Longevità, sono di codifica recente: hanno quindi un significato specifico ed esterno ma, nonostante questo, devono essere praticati applicando tutti principi interni affinché il lavoro consenta uno sviluppo del Qi che sostenga naturalmente lo sviluppo del corpo e della Mente.
LE 18 TERAPIE DI LONGEVITA’ SONO INCLUSE IN LABORATORIO TAO
I 18 esercizi taoisti: un po’ di storia
I 18 esercizi taoisti di longevità (Lian Gong Shi Ba Fa) sono una sequenza di figure definite durante gli anni ’70 nell’ambito di ricerche cinesi sull’efficacia medica dei movimenti consapevoli del Qi gong.
È evidente che il creatore di queste figure pose l’attenzione più sulla parte fisica e grossolana (allineamento muscolo-scheletrico, scioglimento articolare, allungamento tendineo) che su quella strutturale energetica (meridiani ordinari e curiosi, consolidamento del Jing, sviluppo del Qi). Raggiungendo in ogni caso ottimi risultati su entrambi i livelli, che sono indissolubilmente legati come sa chi abbia una buona abilità nel praticare il Qi gong. Si può approfondire il concetto il Qi Gong e capirne il significato.
Quindi più che di meridiani, agopunti e contatto con il Cielo e la Terra in questa forma si parla di spalle, braccia, collo, muscoli, legamenti, Kua. Questi ultimi sono i diaframmi del corpo, punti in cui si raggruppano muscoli e legamenti: perineo, anche, spalle, articolazione dell’atlante, ecc.
Le parole sono differenti, lo spirito rimane lo stesso. Ecco, tra l’altro, la grande ricerca del taoismo.
Le Tre sezioni delle 18 Terapie taoiste
I 18 esercizi taoisti di longevità vengono suddivisi in tre sezioni da sei figure ciascuna. Ogni sezione è focalizzata su un distretto del corpo riconducibile ai cosiddetti cinque archi: i 2 archi delle braccia, i 2 archi delle gambe più l’arco della colonna vertebrale.
Questi “archi” sono delle strutture tensive che vanno stabilizzate e sviluppate per “Lavorare con il movimento”, che è uno dei principi del Qi gong. Infatti anche il medico taoista Hua Tuo, vissuto tra il secondo e terzo secolo dopo Cristo, ci ha spiegato l’importanza del movimento consapevole per mantenere un corpo forte e uno spirito attivo.
Il fatto che nei 18 esercizi di longevità si parli in linguaggio “poco profondo” non deve disorientare, nemmeno chi sente che queste arti hanno una storia antica e profonda. Infatti, va anche inserito nel momento storico, ovvero in piena rivoluzione culturale.
A parere di chi scrive, rimane una forma utile come attivazione per poi procedere a pratiche che raggiungano strati più ricchi e interni del praticante.
E, in generale, le 18 figure sono formidabili per lo studio e lo sviluppo di Huang, le Membrane che devono riempire gli interstizi del corpo: espandendosi tra le fasce muscolari e poi tra i muscoli e le ossa.
Questo risultato si può ottenere a patto che si sappiano usare i principi del Qi Gong e si lavorino anche in questa forma che, pur esprimendosi in modo grossolano, si focalizza sulle parti visibili del corpo.
Procediamo, ora, nello studio di ogni singola figura, sezione per sezione.
Prima sezione: collo, spalle e braccia
La prima sezione dei 18 Esercizi Taoisti – Lian Gong Shi Ba Fa – è dedicata agli archi delle braccia, inclusivi della movimentazione del collo, in quanto il muscolo trapezio vede la sua inserzione nell’area occipitale e si aggancia al processo acromiale, rendendosi strutturale nella trasmissione della forza verso le mani.
Inoltre l’innervazione che procede nelle braccia ha la sua origine tra le vertebre C-3 e T-1, mostrando anche anatomicamente con il collo sia fondamentale nel movimento degli arti superiori. Inoltre si noti come l’articolazione scapolo-omerale e quella della vertebra C-7 siano proprio il Kua superiore del tronco.
1. Guardare nelle 5 direzioni
Il primo esercizio delle 18 terapie di longevità di focalizza nel rinforzare e attivare il collo, ruotando il capo e ruotare lo sguardo a sinistra; a destra; in alto; in basso.
Una volta che si è radicato in movimento in questo modo, con delle pause, è importante scioglierlo in un movimento circolare e continuo.
Da notare come la quinta direzione sia quella centrale, cruciale per la pratica corretta e sulla quale occorre portare consapevolezza, direzione che si attraversa sempre con il capo e lo sguardo.
2. Aprire il petto
Nella seconda figura le mani sono all’altezza della gola. Si crea un tondo con il pollice e le altre dita della mano, attraverso il quale si “guarda nella bocca della Tigre (He gu, IC-4)“.
Divaricare le braccia ai lati delle spalle portando le mani all’altezza degli occhi, formando un cerchio con le dita e focalizzando lo sguardo al centro del cerchio, alternativamente a destra e a sinistra.
Questa figura rinforza le spalle e le connette con il movimento del collo.
3. Raccogliere dal Cielo
Si raccoglie dal Cielo e si porta al petto. Soprattutto, si continua a lavorare con la connessione delle spalle con il collo.
Lo sguardo è anche qui il mezzo abile con il quale si vuole promuovere lo scioglimento articolare di questi distretti, potenziato dall’utilizzo consapevole del movimento degli occhi e della testa che seguono prima una mano, poi l’altra.
Si studia inoltre la comunicazione delle spalle con il petto. In questo esercizio la più grande guida è il nome, come spesso accade in molte altre figure di Qi gong: infatti occorre agire con un certo tipo di forza, proprio come se si raccogliesse una cosa dall’alto che non scende, oppure come se si volesse trazionare su il corpo su una sbarra orizzontale. E, con le mani aperto, occorre spingere verso l’alto come se ci fosse una resistenza.
4. Disegnare un cerchio
Il quarto esercizio connette gli archi delle braccia in un’unica struttura. Cerca anche la continua connessione con l’arco della schiena, in particolare con la sua frazione superiore (collo e prime vertebre dorsali), cercando la massima estensione delle braccia mantenendo il radicamento delle scapole.
Le scapole sono la radice del movimento delle braccia, come i piedi sono le radici del movimento del corpo. Anche le scapole vanno quindi connesse con la Terra, soprattutto quando si stirano le mani in alto
Continua anche in questa figura il lavoro con lo sguardo, che è connesso con l’orizzonte, al fine di mobilitare il collo: gli occhi infatti seguono prima una mano e poi l’altra, muovendosi insieme alla testa in ogni direzione.
5. Far volare la farfalla
In questa figura (la quinta) delle 18 terapie taoiste l’attenzione si muove dall’esterno, dove è stata localizzata nelle precedenti quattro sequenze, verso l’interno. Lo sguardo è sul gomito vicino al corpo e ne segue il movimento fino a quando “la farfalla vola”.
Ancora una volta, con le scapole radicate le braccia si muovono seguendo una spirale e imitando il battito d’ali di una farfalla. Il radicamento è sempre cruciale, nelle pratiche del Tao.
Occorre ricordare come sia più importante quello che non si muove, rispetto a quello che si muove. Infatti, il vero arco si rivela nell’esercizio come quello che connette le scapole alle altre articolazioni del braccio: la spalla, il gomito (già citato) e il polso. Che sono 3 delle nove perle.
6. Innalzare verso il Cielo
L’attenzione torna all’esterno, lo sguardo si sposta sulla mano e si perde oltre la mano stessa connettendosi con l’Orizzonte e consentendo la distensione delle articolazioni del braccio.
Mentre le articolazioni si estendono, occorre mantenere chiaro il radicamento delle scapole, ovviamente.
Quando le scapole sono connesse saldamente con la Terra, allora il braccio posteriore si radica in Ming Men, punto del Fuoco Ministeriale, mentre quello proteso al Cielo distende la colonna vertebrale fino a espandere lo spazio tra i dischi, quando si lavori con abilità. Questa azione favorisce la discesa del Qi nel Dan tian.
Così le spalle si rinforzano e si aprono, si regolarizza la curva dorsale e si superano cifosi e scoliosi. Il sesto esercizio è il ponte verso la serie successiva, che si concentra sull’arco del rachide vertebrale.
Seconda sezione: movimentazione della colonna vertebrale
La seconda sezione 18 Esercizi Taoisti longevità – Lian Gong Shi Ba Fa – si concentra nella mobilitazione della colonna vertebrale. Non solo flessione ed estensione, ma anche rotazione e inclinazione, per aumentare la spazio interdiscale e alleviare ogni sindrome dolorosa a carico del rachide.
Anche il rachide vertebrale è un arco, ovvero uno dei tre archi che danno forza e resistenza al corpo. La struttura della colonna vertebrale è formata a sua volta da tre archi, ovvero dalle sue tre curvature fisiologiche. Tutto questo si può approfondire nel corso sulla Xing Shen Zhuang, il qi gong per la colonna vertebrale.
Lavorando con i 18 Esercizi di Longevità e ammorbidendo i legamenti del rachide, si scoprono i punti di rinforzo dei 3 archi e come unirli in un Unico Arco forte e stabile. Si pratica per ottenere un “bastone di giada” che con l’esercizio diventa flessibile e resistente come il bambù.
In questa sezione si scopre come mobilizzare tutti i Cinque Kua del tronco.
7. Tendere il corpo come un arco
Nella settima figura delle 18 terapie taoiste di longevità si separa l’alto dal basso, mentre la colonna si estende.
È importante la separazione tra la forza di trazione verso l’alto delle mani e delle braccia, i cui archi abbiamo regolarizzato nella sezione precedente, e quella di trazione verso il basso del bacino.
Il fianco viene aperto dal movimento, lo spazio tra i dischi aumenta, ogni vertebra si mobilita. Le aperture laterali sono di grande guarigione per la schiena, alleviano le sindromi dolorose e regolarizzano anche l’umore.
8. Spingere il mulo e tirare la corda
Ancora due trazioni contrapposte, anche nell’ottavo esercizio. Mentre precedentemente ci si è concentrati sulla separazione tra alto e basso, ora le divisione tra avanti e dietro fa lavorare i legamenti della colonna, risvegliando i suoi muscoli rotatori e rilasciando quelli paravertebrali.
Sono due i punti di applicazione della forza: il primo è il palmo della mano che spinge in avanti, il secondo è il gomito che tira verso dietro. In modo molto simile alla figura di Tai chi chuan “Respingere la scimmia”.
Lo sguardo segue il gomito, quindi si rivolge costantemente verso la direzione posteriore.
9. Ruotare il bacino
Una figura molto semplice, che viene spesso impiegato in altri Qi gong. Il nono esercizio è utilissimo per trovare sollievo da ogni dolore alle gambe e/o ai lombi.
L’osso pelvico si muove e ondeggia, liberando il Kua del bacino e delle anche. Importante è che la testa rimaga fissa in alto e distesa nel Cielo, mentre si muovono solo il bacino stesso.
Infatti quest’ultimo è la radice della colonna, quindi si distende verso la Terra. A volte si muove, altre rimane fermo. Nelle Arti Taoiste, soprattutto quando si muove tutto il resto, si dice che questo distretto del corpo sia la nostra radice stabile che consente i flussi energetici di risalita e poi di discesa.
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10. Oscillare il tronco
In questa figura, la decima, si usano le mani per distendere la colonna verso l’alto. Il bacino rimane pesante verso il basso. Si connette il movimento con le braccia e lo sguardo, guardando a sinistra e destra.
È un movimento molto importate per mobilizzare le anche e connetterle con la zona di Ming men, al fine di raccogliere la forza della Terra.
L’oscillazione del tronco avviene quando le mani sono distese lateralmente, radicante nelle scapole. Si scende in avanti e si distende il rachide in maniera nuova.
Qualcuno dice “Raccogliere il Qi del Cielo, raccogliere il Qi della Terra“.
11. Colpire lateralmente a mano aperta
Nell’undicesimo esercizio si raccorda il movimento con il cambio di peso, studiando il modo in cui la colonna vertebrale trasmette la forza alle mani e ai piedi, prendendola dalla Terra. È il seguito naturale della figura precedente.
Si parte con la gambe aperte più della larghezza delle spalle, con le mani poggiate sopra i fianchi. Lo sguardo si connette con l’Orizzonte, soprattutto quando si colpisce con la mano aperta.
Così comincia la connessione con l’arco inferiore, ovvero quello delle gambe, che vengono coinvolte dal movimento e dal cambio di peso. Per questo colpire lateralmente con la mano aperta risulta utile anche per lenire il dolori delle ginocchia e dei lombi.
12. Sfiorare i piedi con le mani
Questa figura è simile a una figura degli 8 Pezzi di Broccato (vai alla guida completa al Ba Duan Jin). Si studia l’estensione della colonna e la rotazione del trocantere nel bacino, o meglio nell’acetabolo che è la sua articolazione. Il bacino ruota dal piano ortogonale al piano frontale al pavimento.
Preliminarmente, di distende al solito il rachide con la forza di trazione delle mani del bacino. Nello specifico, si intrecciano le mani e si distendono le braccia verso l’alto, mentre l’osso pelvico rimane pesante e si radica nella Terra.
Così, l’osso sacro e il coccige sono piacevolmente sollecitati dal movimento, recuperando possibilità articolari e guarendo dai piccoli dolori. Non occorre toccare la terra con le mani, ma bisogna lasciare l’esercizio confortevole e rispettoso delle proprie capacità di movimento.
Terza sezione: anche e gambe
La terza sezione dei 18 Esercizi Taoisti, quella finale dei Lian Gong Shi Ba Fa, è dedicata all’arco delle gambe. Quest’arco parte da Terra e di apre fino al bacino.
Occorre notare come l’arco plantare rappresenti il microcosmo, rispetto al macrocosmo dell’arco delle gambe. Solo quando sia adagiata sull’arco plantare, la struttura delle gambe diventa solida, si distende e si rivela come la radice di ogni movimento. Lo scopo di questa sezione è quello di aprire e armonizzare i Kua inferiori del tronco, che includono l’articolazione delle anche e la muscolatura del perineo, oltre che il punto Yong chuan che apre la postura del corpo verso la Terra.
13. Accarezzare le ginocchia
Nel tredicesimo esercizio delle 18 terapie taoiste si sollecita il movimento rotatorio delle ginocchia, poggiandovi le mani sopra. Occorre mantenere le curve della colonna vertebrale in protezione, per evitare che i possibili avvicinamenti dei dischi possano causare problemi (anche gravi) nel lungo termine.
Le gambe vengono distese, al fine di scoprire la loro naturale forza ed estensione rispettando i principi dell’Yi Jin Jing. Questa distensione è fisiologica al loro corretto sviluppo e va mantenuta anche mentre si piegano le ginocchia.
A tal fine si sollecita soprattutto il lavoro sulle caviglie, di cui si allena la flessibilità e l’apertura. Questo rilascia e regolarizza l’arco plantare, che è il Vuoto su cui si base la postura di tutto il corpo.
14. Sedersi e guardare di lato
Questa figura richiede di sviluppare la capacitò di sedersi e quindi aprire correttamente il Kua inferiore. Il quattordicesimo esercizio parte con le gambe aperte in un’ampiezza doppia rispetto alla larghezza delle spalle.
Si sposta il peso su una gamba e ci si siede dietro, guardando dalla parte opposta. Questa torsione permette di connettere i muscoli e i tendini fino in cima alla testa, partendo dalla forza del’arco plantare.
L’arco della gamba dove si sposta il peso è pieno, l’altro arco si mantiene vuoto. La natura dell’arco è comunque quella di essere struttura portante, anche quando non sostiene. Questo principio va mantenuto mentre si sposta il peso e si completa la figura.
15. Flettere le ginocchia
Anche qui, si inclina il busto in avanti e si poggiano le mani sulle ginocchia, un po’ come nel primo esercizio di questa sezione. Questa volta, però, ci si siede profondamente dietro mantenendo la tibia piuttosto ortogonale rispetto al piano della Terra. Non occorre attivare con i glutei sui talloni, ma arrestare il movimento in un punto comodo e rispettoso delle proprie possibilità.
La schiena rimane naturalmente distesa, attenzione che aiuta a eliminare le rigidità del bacino e delle ginocchia. Inoltre, le caviglie beneficiano dall’esecuzione di questa figura e migliorano la loro flessibilità.
Quando viene eseguito correttamente, l’esercizio è molto potente per armonizzare il piede piatto ripristinando la curvatura fisiologica dell’arco plantare.
16. Piegarsi e tendersi
Ancora attività sulla rotazione del trocantere nel suo acetabolo. Infatti, anche in questo esercizio ci si inclina in avanti.
Si poggiano le mani sull’articolazione del bacino, sfruttando la forza delle mani e la direzione dello sguardo per distendere il rachide e trovare una potente radice nelle gambe, che si flettono e si rinforzano.
Nel sedicesimo esercizio si studia la trasmissione del movimento verso le mani: più si scende in basso, più la mani si muovono naturalmente verso l’alto. La radice delle gambe è un saldo sostegno per la spinta delle braccia, che devono al solito rimanere radicante nelle scapole.
17. Equilibrio su un piede
Ci si distende, poi ci si raccoglie. In questa figura si apre il movimento facendo un passo in avanti, distendendo le braccia verso l’altro.
Guardando di fronte a sé, si sposta il peso su una gamba mentre si raccoglie l’altra gamba verso il petto, “rimanendo su una zampa come una gru”.
Così si scopre come l’arco di ogni singola gamba sostiene tutto il peso del corpo. A tal fine, l’arco deve essere potente soprattutto quando si sta su un piede solo. Si spinge verso Terra il peso per far salire il ginocchio al petto, aumentando flessibilità e forza nelle gambe.
18. Il passo dell’eroe
Nell’ultima figura delle 18 terapie taoiste di longevità si studia il punto di massima estensione dell’arco delle gambe.
Per farlo si mettono le mani sui fianchi e fa un passo in avanti, spostando il peso anteriormente fino al punto in cui la gamba posteriore si distende, facendo attenzione che la struttura del suo arco rimanga elastica e presente, perché i tendini sono attivi. Questo studio aumenta la sensibilità del praticante all’elasticità dell’arco di ogni gamba, che deve essere necessariamente mantenuta anche quando la si distenda.
Anche in questo caso, torna utile conoscere i principi dell’Yi Jin Jing per applicarli anche in questo esercizio finale. Si tenga presente che, in realtà, l’Yi Jin Jing è una serie di principi basilare per tutte le arti taoiste, inclusa la meditazione.
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Conclusioni sui 18 esercizi taoisti di longevità
In questa sequenza di 18 figure si parla un linguaggio molto più “concreto” che in altre forme di qi gong ma la loro efficacia, in effetti, è visibile e percepibile anche al livello più interno e sottile.
Per chi sappia praticarli e li studi con abilità, i risultati sono assicurati. Si possono ottenere velocemente numerosi vantaggi sul corpo, che si riflettono anche sul sistema energetico.
Per questo, la forma dei 18 esercizi taoisti di longevità è stata inserita tra i Qi Gong di Laboratorio Tao, la formula in abbonamento per approfondire i Principi del Qi Gong con le masterclass online nella TaoTeca.
Perché la forma offre una struttura semplice, por lavorare profondamente con il principio dell’Arco che serve allo sviluppo delle Membrane, Huang. Per questo è una delle pratiche proposte in primavera, essendo Huang legate alla loggia della Terra e del Legno.
Concludendo, la forma delle 18 terapie di longevità rimane molto utile come attivazione corporea e inoltre, offre un semplice strumento di autoprescrizione in caso di dolori o necessità rieducative e preventive. Ovviamente, a patto che si conosca bene la forma, ovvero che ogni esercizio sia stato studiato a fondo, rispettando le istruzioni di una guida competente. Fino a pratica ogni figura con agio e facilità.
Una sequenza di esercizi realmente per tutti, da raccomandare anche in caso di problemi articolari e che si adatta ai piccoli traumi che possono assillare il corpo: dolori, poca libertà di movimento, senso di oppressione.
Se vuoi approfondire il Qi gong con una forma in cui si parla un linguaggio più sottile e interno, che include i meridiani e il sistema degli elementi, può interessarti anche questo articolo con la guida completa agli 8 Pezzi di Broccato.
In alternativa, se sei un principiante può interessarti scoprire il significato e i benefici del Qi Gong.
Ciao Fulvia,
puoi cominciare con 3 ripetizioni per esercizio. Per gli esercizi su un solo lato (come ad esempio il secondo) una ripetizione comprende entrambi i lati.
Poi, puoi passare a 5 ripetizioni. E infine a 8.
Ma l’incremento fallo con il tempo e la pratica. Ti consiglio di partire da 3 ripetizioni.
E ricordati di scaricare l’ebook sugli 8 Pezzi di Broccato dal modulo in fondo alla pagina!
A presto e buon Tao 🙂
Ciao ti ringrazio per questa sequenza, facile da seguire. Vorrei sapere quante volte ogni esercizio va eseguito. lo avrai scritto certamente ma io ora non sono riuscita ancora a trovarlo. puoi aiutarmi? Mi sto avvicinando a questo mondo bellissimo da pochissimo.
Ciao Giuliana, grazie per il tuo commento che mi fa particolarmente piacere perché vedo che sei studente della Taoteca e quindi sai bene che nei corsi c’è mooooolto di più che in questi articoli. Che sono si, preziosi e ricchi di informazioni. Ma un corso come l’ultimo che hai acquistato sui 5 animali è proprio tutta un’altra cosa.
Gli articoli sono una dimostrazione per far intuire cosa può venir dopo.
Grazie per il tuo entusiasmo e buon Tao 🙂
Oscar, queste sono quelle informazioni che tanti altri si fanno pagare un sacco di soldi ! Il tuo sito è veramente ottimo ed il tuo insegnamento chiaro, profondo e generoso : Grazie !
Ciao Rob, magari in un altro articolo. Già così il post è sufficientemente lungo. Rimani sintonizzato quindi 🙂
se non indicate però la respirazione è poco utile
Grazie….molto utile….:)
🙂
Grazie utilissimo
Domenica, attraverso lo studio viscerale dei 18 esercizi di longevitá, abbiamo esplorato le origini del movimento. É stato un lavoro gratificante a livello fisico ed energetico. Grazie a tutti!